ТРЕН 1

 FACEBOOK

Това е първата ни тренировка в новия блог :)
Ще ги кръщавам ТРЕН ( със съответният номер), така по-лесно ще ги намирате.

Тренировките засега ще са снимкови с обяснения.

Повечето тренировки ще са по 12 мин. това е времето, в което искам да помествам тренировката си. Не се заблуждавайте, че не е достатъчно. Уверявам ви, тренировките макар и къси са високо интензивни и повишват пулса, те са вариант на HIIT ( на бг -високо интензивни тренировки).  В друга статия ще обясня по-подробно какво представлява метода на HIIT.

ТРЕН 1

Това е таймера, който аз използвам http://www.beach-fitness.com/tabata/. Нагласете го за 12 мин. и 18 рунда. Seconds on, ще е времето през, което ще изпълнявате упражнението. Нагласете таймера на 30 секунди. Seconds off, нагласете на 10 секунди, през които ще почивате.
 Имаме 6 упражнения, които ще редувате при 30 секундния интервал.

Упражнение 1

1. Клек с подскок и завъртане. Това е едно от най-добрите упражнения за бедра и седалище.
С едната ръка докато сте приведени се стремете да докоснете пода.

Подскочете и се завъртете в обратна посока. Приклекнете, стремете се седалището и краката да образуват 90 градуса. Гърбът е изправен, корема прибран. 

 Упражнение 2

Изпънете ръцете зад гърба.Дланите сочат към стъпалата. Повдигнете таза нагоре към тавана. Изпънете единият крак, като се стремете той да е стегнат. Другият крак е на земята, образувайки 90 градуса между коляното.

При смяната на краката поставете седалището на земята. Двата крака са един до друг. Повдигането става от корема, представете си, че имате въже увито около него и някой ви дърпа нагоре. Внимавайте за формата си, лактите са изпънати.

 Упражнение 3

Това упражнение е прекрасно за коремната област и то за страничните мускули, които най-трудно се повлияват.

Дръжте тялото си на една линия, не кривете торса или раменете. Тук до голяма степен тренирате и баланса си. Много е важно мускулите да са стегнати и да изпълнявате упражнението в правилната форма. Ръката е изпъната на земята, краката са кръстосани един върху друг. 

От предишната позиция повдигаме тялото. Подръжката се извърша от ръката, а краката застопоряват долната част на тялото като продължават да са прехлупени. Балансът не е лесен, но щом почнете да тренирате редовно ще придобиете сила и ще изпълнявате упражнението по лесно. След като изтече единият интервал, сменете позицията и се обърнете. Това броим за 4-то упражнение.

Упражнение 5
Катерачът. Упражнението натоварва едновременно ръцете, коремната област и бедрата.

Двете ръце са изпънати на земята. Кракът е свит в коляното. Обърнете внимание на ъгъла, другият крак е изпънат на земята, като и двете стъпала остават на пръсти. От тази позиция, ръцете остават изпънъти, приклякаме леко и с подскок разменяме краката.

Упражнение 6

Краката са изпънати, тялото да е опънато като струна. Подпираме се на лактите, които са сгънати под тялото. Изправете гърба, приберете седалището и стегнете корема. В това положение трябва да издържите 30 секунди. Упражнението стяга корема.

 Записвайте си каква бройка сте успели да направите на всеки кръг. Упражненията се повтарят в три кръга. Съветвам ви да принтирате страничката и упражненията да стоят пред вас докато спортувате. Така няма да забравяте кое след кое упражнение е.

Надявам се днешната тренировка да ви е харесала, моля коментирайте с насоки какво мога да подобря, какво искате. С обратна връзка най-добре ще мога да се ориентирам и да подобрявам  "онлайн тренер" :)


Целувки и до скоро,
Яна