Днешната тренировка е инспирирана от Ина :), която пожела да покажа упражнения, които могат да се изпълняват в късните часове без да притесняваме съседите под нас с подскоци и земетръс на лампата им :)
Принципно има доста упражнения, които са безшумни, наистина много - от лицеви упори, напъди, стоеж на стена с опънат крак и задържане и т.н. Изборът е голям. В тази тренировка подбрах да покажа някой от тях. Не забравяйте, че винаги можете да добавите тежест за повече съпротивление, тъй като мускулите заякват и тренировките стават все по-леки за тях, затова винаги трябва да намираме предизвикателство, с което да ги накараме да парят и да изгарят калории.
Също така, в това интро искам да наблегна на това, че колкото и усърдно да тренирате няма да има резултат, ако не спазвате чист начин на хранене. Горивото, което даваме на тялото, помага да се разкрият мускулите, които тренираме във фитнеса или у нас.
Много от фитнес моделите, включително българските продават диети, които са адекватни за седмица, но не предлагат разнообразието, от което не само организма ни се ниждае, но и от което емоционално се нуждаем като хора, за да не изпаднем в кризата на пиле, риба и зеленчуци. Ако ядете само това, да ще отслабнете и плочките могат да се покажат, но колко дълго време ще издържите на този режим? Болшинството от нас не са фитнес модели, нямаме и такива цели - не мисля, че някой доброволно би ял 6 месеца на обяд и вечеря единственно пиле, риба и зеленчуци. На третата седмица ще ни писне и доброволно ще се върнем към старите си навици с пълна сила, дори по-настървено от преди. А това води и до йо-йо ефекта и до напълняване. Така се въртим в един омагьосан кръг, чудейки се какво не правим както трябва.
Разочарована съм, че много хора си дават парите, но не получават адекватна услуга, а именно адекватен хранителен и тренировъчен режим. Рецепти - как да разнообразим пилешките си гърди, как да подправим рибата, така че да е по-различна от вчера, какво да хапнем, ако ни се дояде сладко. По колко начина можем да сготвим един карфиол и да направим от него 5 различни ястия. Общо взето как да готвим - лесно, разнообразно, диетично и вкусно. Снимков материал. За мен хранителният режим не трябва да се състои само и единствено от пиле и риба. Тук ще цитирам актуален хранителен режим, който се продава от една известна девойка онлайн:
Обяд 12.00ч.
100гр. Риба или
морски дарове
салата по
избор или задушени зеленчуци
или Омлет със
сирене
Забележете никъде не е описано от колко яйца трябва да се състои омлета, колко грамаж сирене трябва да присъства. Целият хранителен режим представлява като цитата по-горе. Няма рецепта, няма снимка, няма вдъхновение, няма старание или дори идея какви подправки да сложим, за да направим ястието по-пикантно и различно.
За съжаление в проучването, което правя на българският пазар се предлагат само такива хранителни режими. Не искам да се впускам в подробности за тренировъчният режим, на който липсват каквито и да е било обяснения, камо ли снимков материал какво представлява даденото упражнение. Темата няма да приключа дотук, защото ми се иска инструкторите и хранителните спецалисти да се потрудят малко-повече за парите, които изкарват и доверието, което им се гласува.
Сега са се върнем на важната част за днес, а именно днешната тренировка. :)
Нагласете таймера на 15 минути и отбележете колко серии сте способни да изпълните за това време. Всичко, от което имате нужда е кърпа и постелка.
ТАЙМЕР
Упражнение 1
 |
| Пистолет - 10 повторения на всеки крак. Това упражнение възможно най-доброто упражнение за крака и бедра. Ако изпитвате трудност съм показала на едната снимка как можете да го улесните. Подпрете се на възглавници, стол, врата, за да можете по-лесно да се изправите. Дори така, упражнението има удивителен ефект върху седалището, бедрените мускули, прасците и долната част на гърба. Подобрява баланса, координацията, силата, издръжливостта. Изпънете крака напред и в това положение бавно слезнете до земята. Ръцете ги дръжте напред за баланс. Тук идва критичната част :), стегнете седалището и се опитайте да се изтласкате от земята, гърба да не отива прекалени назад. Стегнете бедрените мускули. |
 |
| Звезда - 15 повторения. Застанете на земята с разперени ръце. Краката са перпендикулярни на пода, старайте се да са изправени в коляното. Завъртате краката като часовниково махало първо на ляво, после надясно. Коленете са изправни. Стягайте коремните мускули и не бързайте. Всичко е в бавното контролиране на движението, само тогава ще има ефект. |
 | |
| Раче осмокраче или четирикраче :) - повторения - 20. Седнете на пода, гърба е изправен, дланните са в посока ходилата. Краката може да са опънати на пода. Ръцете ги съберете до тялото, плътно прилепнали, повече отколкото съм показала. На равнището на седалището. Бих коригирала позата си, ако я бях видяла преди това. |
 |
| Изпънете се в опит да образувате мост. Коляното трябва да образува 90 градуса с останалата част от тялото Ви. Стегнете седалището и задръжте позицията за 3 секунди, преди да се отпуснете на пода. Главата не трябва да е прекалено надолу, гледайте тавана, Това упражнение работи за трицепс, рамене, седалище и прасци. |
 |
| Това е вариация на пистолет, само че по трудната версия, която дори аз не мога да изпълня. Затова я модифицирах. Истинското упражнение трябва да слезнете до земята. Вие слезте до половината и пулсирайте три пъти преди да се изправите. Направете 5 пулсации с всеки крак. |
 |
| Обърнете внимание на коляното, да не отива пред пръстите. Старайте се да образувате прав ъгъл. Хванете се за опора някъде.Задният крак го придържайте плътно зад седалището. |
 |
| Палачинка - 10 повторения. Това упражнение възейства върху гръбните мускули, раменете и коремните мускули. Разтворете ръцете, използвайте кърпи под тях. Краката са събрани. |
 |
| Ръцете да изправени и от това положение се постарайте да ги съберете плъзгайки ги по пода. Обърнете движението и раздалечете ръцете. |
 |
| Пусни ме вътре - повторения - 20бр. Това е най-доброто упражнение за бицепс и предмишници. Застанете на ръба на отворена врата и увийте дръжката с хавлия. Отпуснете се назад, свийте коленете, гърба е изправен, |
 |
| Когато се придърпате, колената трябва да образуват прав ъгъл със седалището. За още по-голямо съпротивление, опитайте се да докоснете с гърди ръба на вратата. Стеггнете мускулите на ръцете и заключете раменете. А за още по-напредналите можете да пробвате упражнението само с една ръка, това наистина ще натовари бицепса Ви, както и другите участващи мускули. |
Ако темата и тренировката Ви е харесала, моля оставете коментар, харесайте публикацията или я споделете. Това е най-добрият начин за мотивация, защото всичко, което правя го правя за Вас :)
Целувки,
Яна
Няма коментари:
Публикуване на коментар