Киноа с Авокадо

FACEBOOK 


Честно да си призная до миналата година не бях чувала за Киноа, а камо ли да бях опитвала. Но в стремежа да разнообразявам менюто си открих тази вкусна, а освен това  супер лесна и бърза рецепта. За тези, които не знаят киноата е пълна с протеин и е изключително полезна. Всичко от, което се нуждаете е:



  ПРОДУКТИ

- Половин червена чушка
- 1 домат
- Половин авокадо
- 4 супени лъжици киноа
- 400мл. вода
- Половин супена лъжица домашна лютеница
- Малко сирене, на око, който колкото предпочита
- Къри, Кимион, Сол на око 


НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ

Слагаме водата да ври, когато заври слагаме киноата. Бъркаме, докато водата не се изпари. Внимавайте да не загори. Нарежете на дребно чушката, авокадото и домата и разбийте с миксер или кухненски робот. Трябва да получите хомогенна смес. Подправете с избраните от мен подправки. Слагам и половин лъжица домашна лютеница, заради специфичният вкус. Става почти като прочутите сосове гуакамоле. 

Вече сте извадили киноата, залейте с полученият сос и подправете с малко сирене.

Това е...

Бон апети от шеф Яна :)

ТРЕН 1

 FACEBOOK

Това е първата ни тренировка в новия блог :)
Ще ги кръщавам ТРЕН ( със съответният номер), така по-лесно ще ги намирате.

Тренировките засега ще са снимкови с обяснения.

Повечето тренировки ще са по 12 мин. това е времето, в което искам да помествам тренировката си. Не се заблуждавайте, че не е достатъчно. Уверявам ви, тренировките макар и къси са високо интензивни и повишват пулса, те са вариант на HIIT ( на бг -високо интензивни тренировки).  В друга статия ще обясня по-подробно какво представлява метода на HIIT.

ТРЕН 1

Това е таймера, който аз използвам http://www.beach-fitness.com/tabata/. Нагласете го за 12 мин. и 18 рунда. Seconds on, ще е времето през, което ще изпълнявате упражнението. Нагласете таймера на 30 секунди. Seconds off, нагласете на 10 секунди, през които ще почивате.
 Имаме 6 упражнения, които ще редувате при 30 секундния интервал.

Упражнение 1

1. Клек с подскок и завъртане. Това е едно от най-добрите упражнения за бедра и седалище.
С едната ръка докато сте приведени се стремете да докоснете пода.

Подскочете и се завъртете в обратна посока. Приклекнете, стремете се седалището и краката да образуват 90 градуса. Гърбът е изправен, корема прибран. 

 Упражнение 2

Изпънете ръцете зад гърба.Дланите сочат към стъпалата. Повдигнете таза нагоре към тавана. Изпънете единият крак, като се стремете той да е стегнат. Другият крак е на земята, образувайки 90 градуса между коляното.

При смяната на краката поставете седалището на земята. Двата крака са един до друг. Повдигането става от корема, представете си, че имате въже увито около него и някой ви дърпа нагоре. Внимавайте за формата си, лактите са изпънати.

 Упражнение 3

Това упражнение е прекрасно за коремната област и то за страничните мускули, които най-трудно се повлияват.

Дръжте тялото си на една линия, не кривете торса или раменете. Тук до голяма степен тренирате и баланса си. Много е важно мускулите да са стегнати и да изпълнявате упражнението в правилната форма. Ръката е изпъната на земята, краката са кръстосани един върху друг. 

От предишната позиция повдигаме тялото. Подръжката се извърша от ръката, а краката застопоряват долната част на тялото като продължават да са прехлупени. Балансът не е лесен, но щом почнете да тренирате редовно ще придобиете сила и ще изпълнявате упражнението по лесно. След като изтече единият интервал, сменете позицията и се обърнете. Това броим за 4-то упражнение.

Упражнение 5
Катерачът. Упражнението натоварва едновременно ръцете, коремната област и бедрата.

Двете ръце са изпънати на земята. Кракът е свит в коляното. Обърнете внимание на ъгъла, другият крак е изпънат на земята, като и двете стъпала остават на пръсти. От тази позиция, ръцете остават изпънъти, приклякаме леко и с подскок разменяме краката.

Упражнение 6

Краката са изпънати, тялото да е опънато като струна. Подпираме се на лактите, които са сгънати под тялото. Изправете гърба, приберете седалището и стегнете корема. В това положение трябва да издържите 30 секунди. Упражнението стяга корема.

 Записвайте си каква бройка сте успели да направите на всеки кръг. Упражненията се повтарят в три кръга. Съветвам ви да принтирате страничката и упражненията да стоят пред вас докато спортувате. Така няма да забравяте кое след кое упражнение е.

Надявам се днешната тренировка да ви е харесала, моля коментирайте с насоки какво мога да подобря, какво искате. С обратна връзка най-добре ще мога да се ориентирам и да подобрявам  "онлайн тренер" :)


Целувки и до скоро,
Яна

Гроздов фреш

FACEBOOK

 Гроздето е един от плодовете, които обожавам. Проблемът ми е, че не мога да го консумирам със семки. Така всеки път, когато съм на гости и ме почерпят с грозде настава драма, защото започва едно белене на люспата, вадене на семките, цапане на ръцете, пръскане и оливане : )
Е.. това вече мили мои е минало. Откакто извадих от долапа прашасалият и забравен кухненски робот за сокове и се сетих за една джаджа, която от десет години не съм ползвала нито един път. Приставката за гроздов сок. Без семки, без люспи, за 5 мин. имате чист фреш.

 Принципно, ако трябва да изредим ползите от гроздето ще се получи научен доклад за чревните и мозъчни функции. Така, че ще го давам по сбито :)

Какво съдържа гроздето?
Две чаши гроздов сок се равняват на 5 до 9 порции от дневната препоръчителна консумация на плодове и зеленчуци.

В гроздовия сок има голямо количество захар и калий. Думата захар не бива да ви плаши, при гроздето тя е полезна и се разгражда значително по -лесно от рафинираната.

100 гр. грозде ще ви дадат 69 калории. А освен тях поемате в изобилие витамини като В1,В2,В3,В5,В9,В12,С и К. Съдържа още калций,магнезий,фосфор,калий, манган,желязо,цинк и натрий.

Нека да изборим няколко факта, които сигурно не знаете за гроздето.

Богато на антиоксиданти и антибактериални агенти
  Също както и виното, но за сметка на това сок можете да пиете повече отколкото вино :). Тъмното грозде съдържа повече антиоксиданти от зеленото и бялото. Специалните антибактериални агенти се борят с определени бактерии в човешкото тяло.

Помага за здраво сърце и мозък

Благодарение на фитохимикалите сърцето се предпазва от  различни сърдечносъдови заболявания, като приема на поне 2 чаши на седмица прави артериите по гъвкави. Фотохимикалите спомагат за намаляване на нивата, на холестерол, а също така и за нормализиране на кръвното налягане.

 Комбинацията от антиоксиданти и фитохимикали е превантивна защита срещу болести като рак и Алцхаймер.  Една от причините за това е, че регулира хормоните.

Здрави мускули
Редицата витамини, които се съдържат в гроздето подобряват здравето на мускулите и ги правят по-гъвкави.

Млада кожа
 Пак се връщаме на оксидантите, които забавят стареенето и поправят увредените клетки. От своя страна кожата изглежда по-млада, еластична и стегната. 


Моята цел е да свикна да правя повече фрешове с различни плодове, защото като че ли зацикляме над така добре познатите фрешове от портокали, моркови или ябълки. А има толкова много плодове (сокове), с които можем да разнообразяваме менюто си.

P.S Ако се чудите каво прави ананаса (свещ) на снимката по горе, спрете.... просто снимката изглежда по-красива с него хаха :)

Адиос засега,
Яна

Фитнес облекло

FACEBOOK

Един от проблемите, които спортуващите срещат е откъде да си купуват спортно облекло, което освен удобно да бъде хубаво или както се казва готино :).  Мисля, че ще е забавно да започна да споделям моите нови тренировъчни дрехи с вас, така че най-малкото да споделяме идеи. Тъй като отдавна не бях взимала нищо ново, реших че е време да актуализирам спортният си гардероб, а повярвайте ми знам, че на българският пазар дори и Адидас, не е като немският например. Има тенденция при нас да пристигат някой от по-малко готините облекла на всички що годе известни спортни марки.  За хората, които живеят в чужбина бих препоръчала с две ръце марката Lululemon, облеклата им са повече от прекрасни, с отлично качество и дизайн, но са и малко по-скъпи разбира се.

Винаги съм си мечтала и дано някой талантлив български дизайнер прочете този пост и да се вдъхнови да разработи спортна българска линия. Преди години не можех и да си помисля за това, но все повече срещам уникално талантливи български дизайнери, които все още не са заели тази ниша, а впечатлението ми е, че все повече млади хора се запалват по спорта.

Най-голямото предизвикателство за мен са клиновете, тъй като много не отговарят на размерите си, еднообразни са като дизайн, преобладава черното и да си го кажем направо ти сплескват дупето като палачинка.  Кой би искал да тренира в такова нещо...

Новият екип, който съм взела е съответно от една марка, която много от вас най-вероятно не подозират, че има спортна линия, тъй като марката е за .... бельо и пижами, а именно Oysho :)

 Не се притеснявайте да пробвате колкото е нужно клинове, докато не намерите този, в който сте убедена на 100 процента, че се чувствате добре.

Клинът на Oysho е до коляното с оранжеви връзки, които си пасват идеално с топа и бюстието, които преобладават в този цвят. Потникът ми харесва, че не е по тялото и ти дава възможност за движение, в същото време не се впива в корема, а знаем, че особено когато отслабваме корема е последната част от нашето тяло, която искаме да виждаме. 

Това, което ми хареса в бюстието, ако носите такива напълно ще ме разберете, е това че не Ви сплесква :) Много малко спортни сутиени са направни наистина за жени с идеята, че дори когато тренират трябва да изглеждат добре. Материята е плътна, но не прекалено, така че опасноста да прозира я няма.


 Маратонките са последното нещо от комплекта, старите ми се бяха се поизносили, така че реших, че е време за нов чифт. Това, което научих през годините, е че предпочитам да нося маратонки с по-плоски подметки. Плоските подметки са за препоръчване, ако работите с тежести например. Като бивша лекоатлетка съм носила какви ли не маратонки (с въздушни джобове, гел, вода и т.н), но открих, че допълнителната височина прави обувките по-малко стабилни. Най-хубавото в цялата покупка, е че нещата ги взех на промоция :) Така, че ако имате проблеми в съчетанието на отделните спортни дрехи, просто следете как ги комплектоват в магазините. Много често дори цветовата гама е абсолютно същата.
  
Последно ще ви дам списък с магазините, от които евентуално бихте пазарували. За съжаление наблюденията са ми предимно за София, но ще се радвам да се включите с коментари под темата и насоки за останалите читатели. 

1. Спорт депо - имат постоянно неща на промоция, просто трябва да ги дебнете :)
2. На околовръстен път след Икеа от дясната страна се пада има ниска сграда с реклами на спортни марки. Това е outlet, в който съм си купувала панталонки за 10лв на Стела Макартни :)
3.  На Цариградко шосе, до Техномаркет има outlet -мол, на вторият етаж има страхотен спортен магазин на Адидас с намаления. Последно видях маратонки от предпоследната колекция на Макартни с намаление от порядъка на 150лв.
4. На Ботевградско шосе 258 има магазин на Адидас, който отново е на принципа на outlet, маратонките са сериозно намалени . Намерих и линк към страницата им -https://www.facebook.com/pages/Adidas-Bulgaria/179106108842362

Има и няколко онлайн магазина в чужбина, за които ще говорим друг път.

Остава сега всички марки да ми платят за безплатната реклама :) 

Следете блога и до скоро,
Яна  

Ананас Франсе

FACEBOOK

Здравейте,

Тази рецепта е една от любимите ми и беше първата такава, която откраднах от френската кухня, а дали е наистина френска и идея си нямам.

Никога не съм се смятала за голяма кулинарка, но с течение на времето установих колко забавно, лесно и увличащо може да бъде готвенето, особено когато е съчатано с предизвикателството да готвиш вкусно, НО и здравословно.

Обикновенно проготвям тази рецепта, когато искам да шашна гостите и да има АУуу, Оууу : )

Хубавото на това ястие, е че няма нужда от сосове или от някаква добавка като бульон, който е пълен с изкувсвени подобрители и неща, които НЕ идват директно от природата.  Все повече се опитвам да се придържам до идеята да ям колкото се може повече истинска храна и да избягвам опакованите полу- фабрикати и всичко, което в първоначалният си вид не е в натурална форма.

ПРОДУКТИ:
- 1 Ананас ( ако е за двама)
- Пилешки гърди ( около 400 грама)
- Ориз ( използвам  в пликче, за варене)
- Сушени подправки или ако имате пресни ( моркови, магданоз, целина..)

- Джинджифил, сол




НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ

Разрязваме ананаса на две равни половини и издълбаваме вътрешноста, която нарязваме на малки кубчета.

(Пуска доста сок, който можем да отделим и воала, имаме готов фреш от ананас)

 Нарежете пилето на малки късчета ( нещо, което бих могла да направя следващият път е да овкуся пилето с черен пипер, белтък и сусам). Върху тефлонов тиган го запичаме без никаква мазнина или, ако имате използвайте кокосово олио)

Когато предцените, че е готово прибавете нарязаните кубчета ананас за една-две мин., колкото да се затопли и да пусне сок. Последната фаза е да напълним с приготвената смес издълбаният ананас, който играе ролята на канапе.

Оризът се приготвя за не повече от десет мин. Този, който се продава в такива пликчета се предлага в различни аромати, така че можете да експериментирате и да вземете такъв, който ви харесва придавайки на ястието, нотка изисканост. Докато го варим прибавете в последните минути, шепа от сушените зеленчуци и подправете на сол.

Ягодово парфе с чиа

FACEBOOK

Напоследък съм особено запалена по всякакви здравословни и непознати за мен нови храни, като спирулина ( вид водоросли), агаве или чиа, за които не бях чувала дори, че съществуват.

Днешната рецепта е ягодово парфе с чиа и не, не си мислете, че аз съм я измислила. :) Все още не съм толкова напреднала кулинарно, но обожавам да откривам нови рецепти, които не съдържат захар или изкуствени съставки.

Да си призная с това парфе нахраних цялото семейство и всички до един, включително и аз имахме една и съща реакция... :)

На всички ни хареса, но беше и някак странно на вкус, предполагам защото, никога никой от нас не е свикнал да яде подобно нещо. Едно е сигурно, никой не си върна порцията :), а за мен беше релаксиращо да задоволя апетита си за сладко с десерт, който не само, че не съдържа захар, но е и изключително полезен, нов и интересен на вкус.

Рецептата е супер проста за 3 чаши:

СЪСТАВКИ:

• 1 ч.ч. кашу
•  250 г ягоди 
• 1/2 ч.ч. чиа 
• 1 банан
  2 с. л. сок от лимон
• 1 ч.ч. минерална вода * следващият път ще пробвам с половин чаша, защото парфето ми стана малко воднисто

ЗА УКРАСАТА:

• ягоди 
• счукани какаови зърна * аз нямах, но вие можете да добавите дори сурово какао на прах, ако имате
• парченца суров шоколад

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ 
Разбивате в блендер кашуто, ягодите, банана, водата и лимоновия сок, докато получите кремообразна смес.  Накиснете чиата за пет мин. в две супени лъжици вода и след това изсипете съм останалата смес и разбъркайте. Изсипете в чаши или купички, украсете по желание и сложете в хладилника за около 1 час.

Надявам се рецептата да ви хареса, на всичкото отгоре се прави и доста бързо, а това винаги е от полза ;)

До скоро,

Яна

Ново начало

FACEBOOK

Винаги е трудно, когато започваш отначало. Няма значение дали става въпрос за нова работа, нов град, нов проект, начало на книга (или началото на твоят нов живот) съобразен с хранителни режими и тренировки.

За мен новото начало е започването на този блог. Той е продължение на сайта, който имах с моята добра приятелка Марти, но който за съжаление се наложи да го закрием -  ezfitness.tv

 

От доста време ми се въртеше в главата започването на този самостоятелен блог, но времето си минаваше, а аз все не стигах до този проект. Така е предполагам и с хората, които искат да обърнат внимание на хранителният си режим и казват -" От понеделник почвам"... От 1 май се записвам на фитнес" .. но така и това време не идва, а всеки един Понеделник се отлага за следващият. Затова не слагайте дати, не слагайте Понеделници... ако искате да започнете нещо, просто го направете СЕГА, в мига, в който прочетете статията започнете да се грижите за здравето си.

Надявам се този блог да е мястото, в което всички намираме съмишленици и приятели. В който да намерим най-ефективният за нас начин на трениране и най-подходящият хранителен режим. Винаги е по-лесно да поемеш по нов път, когато има хора, които те подкрепят и се интересуват от промените, през които преминаваш.

Не искам блога да прилича на останалите такива посветени на тренировки и диетични режими. Аз самата съм следвала много такива, но са ме отблъсквали в момента,  в който вече са заприличвали повече на корпоративни блогове, бягащи далеч от първоначалната идея, с която са спечелили хората.  Аз като читател искам да чуствам, че това което се прави и публикува се прави за мен. Искам да имам усещането за приятелство дори и задочно, а не да се натрапва усещането, че съм част от масата. Дано да успея да го постигна, поне такава е целта. Тук няма да се изписват  безкрайни и научни статии за химичните процеси в тялото или затова че: "Човешкото тяло губи средно 78% от енергията при генериране на сила в мускулите. Следователно имаме КПД 22% или за да извършим работа за 1kcal ни трябва храна 4,5 кал." 

Това, което ще видите в този блог:

1. Кратки, забавни и ефективни тренировки без фитнес оборудване
2. Нови рецепти, които мога да сготя без да съм Айнщайн на готвенето
3. Тук - там някоя статия опростена до N-та степен затова, защо например е важно да пия вода,  млякото вредно ли е, сутрин или вечер да тренирам и т.н 

Пожелавам на всички ни това да откриваме в този блог.

Ваш тренер, Яна :)