Ябълков снакс

Перфектен както за деца, така и за Вас!
Можете да го използвате като снакс между храненията.

Съставки:

• 3 ябълки
• Канела
• Малко вода

Метод: 

1.  Подгответе фурната на 200 градуса
2. Сложете готварска хартия в тавичката и нарежете на тънки парчета ябълката, поръсете с вода  и канела отгоре и печете около 5-10мин. зависимост колко изсъхнали искате резенчетата.

 Можете да им се наслаждавете и като са студени :)

Броколи с ядки и сирене

 FACEBOOK
Привет,

Днес съм Ви приготвила рецепта с любимият за мен зеленчук - броколи.
Повечето хора правят веднага физиономия само при споменаването на този зеленчук, но нека Ви кажа, че ако само го варите без нищо повече и аз няма да го харесвам :)

Приготвянето на такива здравословни рецепти изискват много подправки и фантазия, за да станат неустоими. 

ПРОДУКТИ: 
За тази рецепта имате нужда от:
- 1 малка глава броколи, около 400гр.
- шепа ядки по ваш избор ( аз използвам кашу)
- 2 белтъка и 1 жълтък, ако искате да направите рецепта още по-диетична, можете да използвате 3 белтъка
- Глава лук
- Около 50 грама ниско-маслено сирене  ( слагам на око, колкото да се усеща вкуса му)
- Червена чушка
- 3 стръка целина
- 3 супени лъжици заехтин или кокосово олио
- 1 чаена лъжица ( розмарин, джинджифил, кимион, черен пипер) Сол не слагам, тъй като сиренето ми е солено.
- Половин чаша вода

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ:

В тиган задушете лука със заехтин

Нарежете на дребно броколите, ядките, зеленчуците и ги прибавете в тигана заедно с половин чаша вода, бъркайте около 15 минути, докато се свари.Ако имате нужда долейте... Броколито трябва да стане меко и годно за консумация.

Смесете яйцата и всички подправки, както и сиренето. Изсипете получената смес и разбъркайте около 2 мин.

Внимавайте да не загори, постоянно разбърквайте с лъжицата. След 2-3 минути, вече е готово за консумация

Ястието е много вкусно, дори и студено, прибавете още сирене, ако желаете.
Можете да сервирате за обяд или вечеря, а дори и като снакс между две хранения.
Това е засега от мен. Очаквайте включване :)

Яна

ТРЕН 5 - Таргет - вътрешна част на бедро

Здравейте банда,

FB

Днешната тренировка е вдъхновена от Оля, която пожела да покажа упражнения за вътрешната част на бедрата и те са вече налице. Наред обаче с таргетирането на тази зона, работим и за седалище, ръце и бедра и още доста мускули, но това са основните.

Тази седмица беше активна за мен в спортна насока, пробвах някой нови неща и открих нова спортна страст. Обещала съм си да стана много редовна, а именно в конната езда :)

Правилно чухте, доживях да се кача и върху кон. От малка си имам две любими животни - делфини и коне. Мечтата ми беше да имам среща от близък вид :) и с двете. С делфинчето си направихме среща преди няколко години, а ето вече, че и втората ми мечтана среща се осъществи. Въпреки, че днешната тренировка както казах таргетира предимно вътрешната част на бедрата, след язденето мога само да Ви кажа... мятайте се на конете :) няма по-добро упражнение от това. Такава мускулна имам, че трябваше да си взема активна почивка от тренировки, докато се възстановя. Това не ме изненада много, защото винаги пробвайки нов спорт натоварването, упражненията, стойките, темпото всичко е различно и независимо от това, че се смятате за тренирани и подготвени да поемете натоварването, винаги можете да останете изненадани. Мен ме изненада интензитета на мускулна болка. След тренировката, която беше не повече от 20 мин. ме заболяха раменните мускули, гърба, седалището и вътрешна част на бедрата. Всичко това просто стоейки на едно седло, можете ли да повярвате? Но да спрем за момент с конната езда, само ще кажа, очаквайте ме следващият път с нови чапси, бричове и каска (тока) :) Съвсем като професионален ездач.
Ще ми е интересно да разбера какви са Вашите странични спортни хобита и имате ли навик да живеете по-активно. Какво обикновенно правите през уикендите? :) Не се притеснявайте да коментирате във ФБ или тук, ще ми е приятно да си поговорим.

Относно днешната тренировка, имате нужда от топка или ако нямате можете да използвате книги, както и някакви тежести. Аз използвам спортна торба, която съм напълнила с 8кг. сол :)

Нагласете таймера за 12 мин., изпълнявате упражненията със съответната бройка за време. Целта е да изпълните колкото се може повече серии за тези минути. 

Упражнение 1

Аз използвам 8кг. тежест, вие можете да използвате гирички. Стойката е изправена, изтегляме единият крак назад, така че да минава зад другият. Тежеста я спускаме до земята, издаденият крак  е сгънат в коляното под 90 градуса.Връщаме в изходна позиция и повтаряме с другият крак. 10 повторения на крак.

Упражнение 2

На стол положете дланните, единият крак е изпънат, от тази позиция подкскачайки сменете краката - използвайте ръцете при засилването за смяната. Ако не можете подкачайки, тогава просто сменяйте краката. Седалището отива по надолу към земята при опъването на крака. Внимавайте, коляното трябва да е изпънато.10 повторения.

Упражнение 3

Легнете на земята. Краката са изпънати. Разтваряйте краката като странична ножица. Сменете страната 20 повторения на страна.

Упражнение 4

Лицева опора с топка. Ако имате по-тежка топка е по-добре, тъй като няма да променяте местоположението й, а вие ще се движите при смяната на ръцете. В случая моята топка е много лека и трябваше да я местя. Положете едната ръка върху топката и направете нормална лицева опора, след това я бутнете към другата си ръка и повторете упражнението. Правим 5 повторения.

Упражнение 5

Облегнете ръцете върху стол или маса. Кракът е изпънат назад, сгъваме коляното в странична поза както е показано на снимкато и спускаме пред тялото. Въртим като часовникова стрелка. 15 повторения на крак.

Упражнение 6

Разтворете краката, приклякате пружинираки 50 пъти. Изнесете седалището назад, гърба да е изправен.

 БОНУС
Това упражнение е бонус,  ако искате можете да го изпълните след тренировката или да заместите някое от програмата, което Ви е трудно за изпълнение, а защо не и да го добавите. Тогава увеличете таймера си на 15 минути.
 

Това упражнение е изключително полезно за вътрешните мускули, кракът е изпънат настрани, другият е сгънат в коляното, ръцете са опрени на него. Изправяме се и сменяме крака, опъване на другата страна. Правим 15 повторения на крак. 

Ако не сте прочели за ползата от 12 минутни тренировки и защо въпреки краткото време те действат, можете да го направите ТУК.  Ще ми помогнете много за поддържането на блога, като просто харесвате или споделяте тренировките :). Също така ще се радвам на препоръки и съвети относно представянето на упражненията. Разбирате ли ги, лесно ли ги следвате и въобще какви са Ви впечатленията.

Ваш Тренер :)

Списък на последните тренировки:
ТРЕН 1 http://online-trener.blogspot.com/2013/08/1.html
ТРЕН 2 http://online-trener.blogspot.com/2013/09/2.html
ТРЕН 3 http://online-trener.blogspot.com/2013/09/3.html
ТРЕН 4 http://online-trener.blogspot.com/2013/09/4.html

Трицветно руло - 3 в 1 :)

Здравейте,

Рецептата е изключителна лесна за приготвяне и най-вече полезна. Наскоро преоткрих спанака, който никога преди не съм долюбвала особено, но той ме спечели с невероятните си свойства. Чудесен източник на желязо, магнезии, витамините А, К и Б6. Полезен за очи, сърце, кожа, мозък, кожа и проста. Няма да се спирам на качествата на останалоте продукти, които използвам и са също толкова полезни, но мисля че за много хора спанака е нетрадиционен за тяхната кухня и малко от тях осъзнават качествата му. Радвам, се че намирам все повече рецепти, в които да го използвам. Днес ще Ви представя една от тях.

Всичко, от което се нуждаете е:

• 1кг. картофи
• 200гр. моркови
• 400гр. спанак
• 2 супени лъжици заехтин или кокосово олио
• оцет, сол на вкус
• чаша минерална вода

Продуктите са за 6 порции, като всяка порция съдържа 219 калории.
Сварете картофите, морковите и спанака.
Пасирайте продуктите по отделно. Картофите ги пасирайте с вода ( аз използвах минерална), прибавете сол, оцет и заехтин. При желание рулото да стане по-ароматно и пикантно можете да използвате подправки като (черен или бял пипер, розмарин, босилек, копър..) Предупреждавам Ви, че без подправките става по-безвкусно.  Повторете и с останалите два основни продукта. Разделете картофите на три равни части. Едната оставете настрана, към втората част прибавете спанака, към третата пасираните моркови.

Върху найлан, разстелете първата част от картофите, върху тях морковите и завършете със спанака. Завийте в найлон на руло и сложете в хладилника за 2 часа да стегне.

Добът апетит,
Яна

Яна

12 минутни vs 1-часови ТРЕН(ировки)?

FACEBOOK PAGE 

Колко пъти ви се е случвало да искате да тренирате, но да нямате време да отидете до фитнеса, да нямате възможност за карта за месеца или просто да ви мързи да излезнете от вас след работа.  На мен и трите възможности  са ми се случвали. Като бивша лекоатлетка съм прекарвала часове в залата, после във фитнеса и винаги съм искала да отделям значително по-малко време, а и усилия, но да постигам същите резултати. Въпреки дисциплата, която се изгради в мен през годините, успехите, въпреки всичко аз се ИЗТЕЗАВАХ. Измъчваха ме дългите часове, които трябваше да прекарвам в тренировки дори след спирането на състезателната ми дейност, защото беше досадно и изморително. Скучно е всеки ден да правиш почти едно и също в залата, но не знаех по какъв друг начин да тренирам.

Започнах да чета, да се интересувам повече от спортна литеретура, ( горещо ви препоръчвам да прочетете книгата на Mark Lauren- You are your own gym), записах  се да следя фитнес модели, които харесвам, започнах да попивам информация от всякакви източници и преминах през всичките ви познати онлайн спортни тренировки като програмите на Сидни Кроуфорд, Ел Макферсън, Били Бланкс и неговото Тай Бо, Инсанити, Джилиян, … назовете го всичко съм опитвала. Докато не попаднах на един нов и съвсем начинаещ метод. Нямаше тогава много информация за него още в България - HIIT ( High Intensity Interval Training) или на български Високо Интензивно Интервално Трениране.

След като тренирах така известно време се убедих, че за 12-15 минути на ден интензивно трениране постигам и задържам резултатите от едно –часова тренировка. За първи път вече нямах извинение, че НЯМАМ ВРЕМЕ.

Така се роди и идеята за Онлайн тренер,  да е първият български фитнес блог с безплатни и супер кратки тренировки  изпълнявани ‚,У ДОМА“. Да предлагам  идеи и рецепти за здравословно хранене и съвети персонализирани към читателите изпратили своите въпроси. Всичко това искам да предоставя на феновете на online-trener.blogspot.com по един много опростен начин, лишен от научни термини объркващи логиката до  ента степен и демонстрирайки научни познания  в сферата на фитнеса. Винаги съм искала лесен, прост и адекватен план, който да следвам без усилия. Това представлява Онлайн Тренер – лесен план да влезнем във форма.

Какво представляват  ТРЕН - HIIT (тренировките, които се базират на този метод в Онлайн тренер)

 

Много голяма част от хората смятат, че е невъзможно да работиш върху определена част от мускулите си само чрез така наречените  Body weight упражнения. ГРЕШКА!!! Всяка една мускулна група, много от които дори не знаете, че съществуват могат да се тренират без тежести.

ТРЕН имат предимството да ви направят ефективни използвайки само и единственно едно нещо, което е постоянно с Вас, а именно вашето тяло.

Вие ще развиете:

• по-голяма сила
•  мускулната и сърдечно-съдовата издръжливост
• скорост
• баланс
• координация
• гъвкавост

ТРЕН ЕФЕКТИВНОСТ: Упражненията се фокусират върху получаването на бърз резултат чрез бързи и къси, но интензивни движения, които въвличат ползването на повече от една мускулна група, като не дават възможност на тялото да се адаптира. Интервалното трениране редува периоди на почивка и на интензивно натоварване. В единият интервал се изпълняват упражнения, които натоварват различни мускулни групи за разлика от аеробните тренировки или бягането, които натоварват едни и същи мускулни групи.

Мит е че поддържайки висок ритъм на сърцето при аеробни упражнения или крос е най-добрият начин да горите калории.

Аеробното трениране (т.е аеробика, тичане и т.н) не препоръчвам за отслабване, тъй като всъщност то причинява загуба на мускулите, защото тялото е програмирано да се адаптира. Ниско интензивното аеробно трениране кара само най-малките и слаби мускулни фибри да се включват. По силните мускулни фибри не са нужни и започват да товарят тялото, защото то трябва да ги поддържа и да ги снабдява с кислород. Така тялото ни няма нужда от тези допълнителни мускули, за да изпълнява прости движения, които се повтарят отново и отново. Така то ги изгаря. Не случайно маратонците имат изключително слаби фигури за разлика от спринтьорите. Истината, е че с годините метаболизма ни се забавя и това довежда до напълняване. Ключът да не складираме излишни килограми е да засилваме и поддържаме висок метаболизим, а това става чрез изграждането на мускули. 

 Затова упражненията в Онлайн Тренер са насочени към моделирането на цялото тяло. За да повлияете на специфична част от вашето тяло, трябва да работите върху всички мускули. Както казахме наличието на мускули, засилва метаболизма и горите повече калории и мазнини.

Резултатът е плосък корем, стегнато дупе и крака. Не забрявайте, че горивото на  мускулите са калориите, които поемате, а повечето калории отиват, за да могат да ги поддържат. Ако имате 10 кг чист мускул, за поддържането му са нужни 15 000 калории (невероятно нали). Не случайно бодибилдърите ядат в големи количества, но разбира се подбират менюто си много стриктно.

Не се страхувайте от мускулите, много момичета казват искам да отслабна без да придобивам огромни мускули. Това НЯМА как да се случи, освен ако не взимате добавки, тъй като женското тяло НЕ Е програмирано да има големи мускули, благодарение на липсата на тестотерон за разлика от мъжете. Запомнете, че стегнати и добре оформени мускули нямат нищо общо със загубата на женствеността.

Интезнивните и силови упражнения в къс времеви период засилват метаболизма далеч след приключване на тренировката, според специалисти до 48 часа. В контраст с аеробните тренировки, в които метаболизма се връща в нормално състояние почти веднага.

Дали ще бягате, карате колело и т.н основната причина поради, поради която става по –лесно е  НЕ защото вие усъвършенствате вашето сърдечно-съдово състояние, а защото вие подобрявате движенията си и ги правите по ефективни. 

Единственият начин да разберете дали действа е просто да следвате тренировките, които предлагам. Дано тази статия Ви е вдъхновила достатъчно, за да сложите клина и маратонките. Дайте шанс на ТРЕН-овете и направете ежедневието си в пъти по-лесно. Така или иначе нищо не губите :)

FB page 

Списък на последните тренировки:
ТРЕН 1 http://online-trener.blogspot.com/2013/08/1.html
ТРЕН 2 http://online-trener.blogspot.com/2013/09/2.html
ТРЕН 3 http://online-trener.blogspot.com/2013/09/3.html
ТРЕН 4 http://online-trener.blogspot.com/2013/09/4.html

Топли прегръдки от мен, 

Яна  

Използвани източници: You are your own gym - Mark Lauren