ТРЕН 4 - Оле, салса дупе

Елоу на всички :)

FB page 

Дойде ред и на ТРЕН 4, която е посветена на Бояна. Тя пожела да дам съвети за добре оформено седалище и тази тренировка таргетира именно тази област. Ще има още много Тренове, които ще са специализирани за тази област.

Днешната тренировка се състои от 4 упражнения. Под всяко упражнение има бройката, която трябва да направите. Таймерът го пуснете да отчита 12 мин. За тези минути трябва да направите колкото се може повече серии.

ТАЙМЕР 

Съжалявам, че главата ми е отразяна хах :), но нямаше как да събера стъпките от упражнението.

Както Ви бях обещала имаме и крактко видео представяне на всяко едно от упражненията. Надявам се да Ви допадне. : ) Следващият път ще пробвам да обърна камерата, за да имаме нормален образ.

Ако тренировката Ви харесва, моля подкрепете ме като я споделите с приятели, нека да запалим повече хора да тренират в домашна обстановка без уреди и да се грижат едновременно и за здравето си, и за външният си вид.( а и така ще ме зарадвате най-много :)

УПРАЖНЕНИЕ 1

Приклякаме и скачаме напред, след това назад. През цялото време сме приклекнали. Слизаме за лицева опора, от тази поза се обръщаме с помоща на едната ръка и изпъваме другата ръка.Обръщаме се и правим подскок, който се вижда във видеото. Изпълнете упражнението 10 пъти.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Сложете един крак върху стол или канапе, гледайте да е по твърда повърхността и да е на средна височина. Внимавайте коляното да не преминава пръстите на краката. Коляното трябва да образува ъгъл от 90 градуса. Приклекнете и след това леко подскочете на един крак. Винаги мислете и за задният крак да слезне малко по надолу коляното, това ви помага да направите по-добър напъд. Изпълняваме упражнението 10 пъти с всеки крак.  

 УПРАЖНЕНИЕ 3

 

Вземете постелка и застанете на колене, гърба да е изправен, раменете да са застопорени.

Повдигате крака, забележете до каква степен съм го повдигната, образува права линия бедрото ми със седалището, коляното е свито под ъгъл 90 градуса. Всеки крак изпълнява 20 повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 4 

Краката са разтворени, стъпалата са настрани. Приклякаме като предаваме тежеста само на единият крак, а стъпалото на другият се повдига на пръсти. Отпускаме крака и повтаряме приклякането и повдигането на пръсти с другият крак. Когато и двете стъпала са на земята подскачаме и се приземяваме в приклекнало положение. Това се брои за 1 повторение. Изпълняваме упражнението 10 пъти.

Това е засега от мен, изпращайте въпросите си във ФБ, аз ще им отговоря в следващият ЧИТ ЧАТ :)

Целувки на всички,
Яна

ЧИТ ЧАТ с Яна

Привет на всички,

това е първото видео от поредицата, която се надявам да ни стане като традиция. Винаги, когато се съберат достатъчно въпроси тук или във фейсбук ще правя видео. Първият ми опит не бих казала, че е много успешен като започнем със светлината, изглеждам бяла като Снежанка :) и се мине през леко дразнещото ъъ-ъъ хаха :) А.. и да не говорим, че изглеждам супер сериозна все едно съм на конференция на НАСА : ))



Надявам се с времето да ставам по-добра, но хич не е лесно да говориш на въображаем човек.
В това видео засягам някой специфични въпроси, които сте ми изпращали и се надявам да съм ви дала някой полезни съвети и насоки за храненето. Темата разбира се е много обширна, така че ако имате въпроси ще се радвам да им отговоря.

Ако ви харесва страничката и искате да продължа да споделям рецепти и тренировки единствената ми молба към вас е да я споделяте, коментирате и харесвате постовете. Това е моят стимул да продължавам да я развивам, защото го правя за Вас :)

Целувки
Яна

О ДАА, пържени филии...!!!

Здравейте банда,

ходя на гости всяка седмица и от скоро всеки път там ми приготвят пържени филии. Принципно пържени филии бях вкусвала само като тинейджърка, у нас не са се приготвяли от години. Може би точно затова винаги са ми се стрували толкова вкусни и примамливи в чинийката, когато съм на гости и докато се усетя и предавах гарда. После чувството за вина ме обземаше, олио, пържено, целулит едва ли можете да си представите душевното ми състояние часове след като бях хапнала едва една филийка. За човек, който НЕ е на диета, но се храни сравнително здравословно, всяко залитане от правия път те кара да чувстваш все едно слагаш отрова в тялото си. И понеже не съм привърженичка на диетите, а в същото време искам да ям едновременно здравословно, но и да се наслаждавам на всички онези вкусни неща, които обичам да ям. Не искам да живея с чувството, че за да съм слаба и стегната, трябва да подлагам тялото си на лишения. За това винаги търся нови и нови рецепти, които да изпробвам и които да са хем вкусни, хем да не се самоубия емоционално след като хапна нещо :)

Ето вече към менюто си мога без притеснения да прибавя и пържените филийки без да се притеснявам. Рецептата е предложение за здравословна закуска, която подпомага тренировъчният ми режим, а в същото време ме освобождава психически от рамките на т.нар. диети.

ПРОДУКТИ:
- няколко филии пълнозърнест хляб ( вземете някой, който е мек, спомням си, че имаше Бонус навремето не знам дали още съществува, но го избягвайте, това е по-твърд хляб и няма да попие добре)

-  2/4 яйца в зависимост от това колко филии ще пържите за две-три филийки отиват две яйца

- щипка канела

- 1 чаена лъжица кокосово олио ( най доброто олио за пържене според редица изследвания е кокосовото масло, единственно то може да бъде загрявано до 230 °C за разлика от други масла (олио), които ставaт канцерогенни при висока температура в това число и слънчогледовото олио, което масово се използва в българската кухня при готвене. Горещо ви съветвам да си вземете кокосово масло и да готвите с него. То повишава добрият холестерол и намалва лошият, освен това е единствената мазнина, която ви позволява да отслабвате, приемайки повече мазнини. Не се страхувайки бъдейки на режим да приемате мазнини, стига те да са от полезният списък, а нашето масло е :)

За тези, които искат да прочетат малко повече намерих една чудесна статия на английски по въпроса КОКОСОВО МАСЛО 

- щипка сол

- мед

Разбийте две яйца

-

Поръсете ги с канела и сол

Накиснете :) филийките в яйцата и поръсете отгоре с канела

Сложете една чаена лъжица от кокосовото олио в тиган

Сложете филиите в тигана и ги обръщайте често, за да не загорят. Трябва да добият златист загар.

Личен избор е да ги намажете с мед отгоре, за тези, които не са опитвали сироп от агаве го препоръчвам като алтернатива. Аз лично го харесвам повече и от меда.

Само като гледам снимките отново ми се прияжда, но все пак не прекалявайте при консумацията им. Дори в този си по-здравословен вид повече от две филии сутрин за закуска не препоръчвам, можете да прибавите и някакъв плод, кисело мляко с ядки или фреш :)

Шеф Яна :)

ТРЕН 3 - истината за коремните плочки

 FACEBOOK
Здравейте банда,

забавих се доста с тази тренировка, която след допитване до Вас реших да е насочена към коремните мускули. Тази част на тялото е проблемна при почти 90 процента от жените. Коремът принципно се оформя и изчиства най-бавно и трудно.

Сигурно сте чували безброй пъти фразата, че плочки не се правят в залата, а в кухнята.
Въпреки това много момичета смятат, че определени тренировки насочени към тази област са билета им за стегнат и добре оформен корем.

Срещала съм много онлайн тренировки с гръмкото заглавие: Abs on Fire, How to burn Belly fat and Get ripped Sick packs ... и т.н всички целящи да ви зарибят, знаейки че тези думи ще ви привлекат в стремежа ви за така мечтаното плоско коремче.

 Истината е, че коремната преса на всички фитнес модели, на които се възхищаваме наистина се  получава в зависимост от начина на хранене и в много по-малка степен от упражненията.

Не казвам, че те не влиаят, всички упражнения, които правим ни помагат да стегнем и тонизираме тялото си, да подпомогнем топенето на мазнини и да оформим красиви и стегнати мускули. Но за разлика от оформянето на красиво дупе, което е податливо на повдигане, стягане и оформяне, корема не влиза в това число. Сега ще обясня защо.

Може би ще ви шокирам, но всички ние имаме плочки при това оформени. Няма значение, че вие не ги виждате, защото човешкото тяло е създадено с плочки. А причината да не ги виждате е не защото не сте ги оформили с упражнения, а защото процента ви на мазнини в зоната на корема е висок. Все едно имате одеало и сте ги покрили. И тук идваме пак на въпроса как да ги покажем? С един балансиран режим, нисък на въглехидрати и спорт, който да подпомогне тялото при изгарянето му на мазнини. Това обаче не означава, че правенето на 500 коремни преси дневно ще извади плочките. Не можем да повлияем на част от тялото само с един тип упражнения. Четох преди време един много хубав пример, в който човешкото тяло е сравнено с автомобилна гума. Авторката на статията описваше, че няма как да изтеглим въздуха от гумата само в долната или горната част. Т.е като изпускаме въздух, той се изпуска равномерно, нали? Така е и човешкото тяло, няма как ако не сме спортували изведнъж да стопим мазнините само от корема. Да не говорим, че когато отслабваме всички знаете, че процеса започва и е видим най-напред от лицето и ръцете,а  чак след това в долната част на тялото.

Надявам се не съм ви отегчила много :), исках да отделя малко повече време в обяснения на тема коремни мускули, тъй като виждам, че това е проблемна зона на всички нас и всички се вълнуваме на тази тема.

В следващата статия ще обясня малко повече за принципа на моите тренировки, защо и как ТЕ ДЕЙСТВАТ.

Да се върнем обаче на ТРЕН 3 :), която макар и насочена към коремната област, таргетира краката и ръцете.

Съжалявам за качеството на снимките, но улучих един от онези дни, в които светлината се менеше като ту се стъмваше, ту се покаваше нещо като слънце :)

Не забравайте да загреете и разпуснете преди и след тренировка.

ТАЙМЕР

Време: 18 мин.Тип: Интервално трениране Упражнения: 6

 

1. СКОКЛЬО
2.КОРЕМНА ПРЕСА -колело

3.КОРЕМНА - докосване на стъпала 
4. ЛИЦЕВА СТОЙКА С ДОКОСВАНЕ 
5. ИЗРИГВАНЕ С ГИРА
6. КОРЕМ на V

 Инструкции:

Тази тренировка отнема 18 мин. Нагласете таймера за 18 рунда с два интервала от 10 секунди и 50. Ще изпълнявате упражненията през тези 50 секунди, а през 10-те секунди можете да починете и да запишете резултата. Ако имате нужда от почивка през тези 50 секунди, спрете за момент да поемете дъх и продължете. Изпълнявате три кръга от 6 упражнения, които ще изпълнявате в следният ред. 
 
Упражнение1

Можете да видите последователността на упражненията в горният ъгъл. Използваме гиричка, която държим пред гърдите. Заставаме на един крак, като идеята е да скочим и да се приземим с един разкрач на другият крак. Навеждаме се като запазваме баланс на единият крак, другият крак, който е опора е леко сгънат. Спускаме гиричката до земята. Повтаряме като се връщаме с отскок на другата страна.Аз използвам 3кг, в зависимост от нивото ви, можете да увеличите тежеста или да я намалите.

 Упражнение 2

 Гърбът е плътно на постелката, прибираме единият крак към гърдите, а другият  е изпънат. Срещаме прибраният крак със срещуположната ръка като леко се извиване настрани. Коремните мускули са стегнати и леко ги опускаме когато правим смяната на краката

Упражнение 3

От легнало положение краката са под ъгъл, пружинираме и се опитваме с пръсти да докоснем петите. След това се отпускаме. Това се брои за едно повторение. Усещайте как коремните мускули се съкращават, когато се повдигнете. Повдигането да става от тях, а не от раменете.

Упражнение 4 

Заставаме на ръце като за лицева упора, тялото е изпънато, не отпускайте торса надолу. Лява ръка и срещуположен крак се срещат и се докосват. Повтаряме с другата ръка

Упражнение 5

Следете числата в горните ъгли, това е последователността на упражнението. Заставаме на колене, седалището го отпускаме на стъпалата. От позиция 1 се обръщаме настрани все едно гребем с гребло - наляво и надясно. Повтаряме три гребания. Ляво, дясно, ляво. На последното завъртане, ако сме отляво или отдясно протягаме срещуположният крак , т.е не крака при който гиричката е завършила. Правим напъд като леко крака е настрани, а не пред нас. Протягаме ръце с гирата над главата. Връщаме крака в изходна позиция 1 и повтаряме, като страничният напъд е с другият крак.

 Упражнение 6

Позиция 2 е начална позиция. Краката са изпънати нагоре. Опитваме се с пръсти да докоснем стъпалата. Отпускаме тялото отново в позиция 2 като при следващото ни подвигане краката са под формата на буквата V. Ръцете минават между тях. Повдигането винаги да усещате, че става от корема, а не просто да повдигате вратът в стремежа да се изправите. Не е нужно да се насилвате да се изправите по-високо, идеята тук е да има съкращение на коремната мускулатура, което не изисква едва ли не да се изправите като нормална коремна преса.

Принтирайте тренировката, така най-лесно без да спирате ще следите кое след кое упражнение следва.

Имам изненада за вас :), от следващият път ще се опитам да има поне някакъв мини вариант за видео насоки как да изпълнявате упражненията. Стискайте палци да се получи, защото вярвате или не всичко, което снимам го снимам с най-обикновен телефон :)

Пожелавам ви хубава и ползотворна Неделя.
Тренер Яна 

Смокиново-бананов фреш

И понеже трябва да избягаме от досадните фрешове от портокал, ябълка и моркови. Ето още едно предложение за бърза сокова алтернатива :)

Разбивате всички продукти в блендер

• 3-4 смокини
• 1 банан
• около 200 мл прясно мляко
• 1 чаена лъжичка ванилов екстракт
• шепа ледчета или минерална вода

 Смокините са полезни, защото:

1. Свалят кръвното налягане
2. Помагат за контролиране на теглото
3. Пазят от рак на гърдата след менопаузата
4. Лекуват полова слабост
5. Подсилват костите
6. Лекуват сърдени заболявания
7. Противодиабетно действие

Канелени (оризови) палачинки

FACEBOOK

Здравейте,

Ето ги така очакваните палачинки. Това е вариант на закуска или десерт, която можете да направите буквално за десет минути с минимално количество продукти, а в същото време смятам, че направих революция в кухнята си.  :)

Старая се да намирам интересни рецепти, които да си приготвям и на мен и на Вас, защото идеята е да се храним освен здравословно, но и вкусно. Да експериментираме с натурални продукти, без да добавяме захар, бяло брашно и всички онези неща, от които придобиваме така омразните паласки :). Но кой е казал, че за да имаме тяло мечта, означава да сме на диета и да се лишаваме от така любимите ни десерти. 

Имам толкова много идеи за десерти, които ще споделя с Вас, които вкусово по нищо не се различават от нормалните шоколадови бонбони, тирамису или торта. С една огромна разлика, всички те са приготвени без захар, с натурални (идващи от природата) подсладители и продукти. А това вече е предпоставка за един много по-здравословен начин на живот, позволяващ ни да се грижим както за тялото, така и за психиката си. 

Разберете едно, ДИЕТАТА НЕ Е РЕШЕНИЕ. Винаги, когато сте на диета се получва йо-йо ефекта. Щом я спрете и се върнете към нормалният си режим напълнявате още повече, защото по време на диетата сте забавили метаболизма си, тялото е преминало в режим съхранение на калории и в момента, в който му подадате храна си я складира, за да не го мъчите отново така :) Много момичета не разбират, че именно честото ядене - 5-6 пъти на ден, забързва метаболизма и те горят много повече калории, отколкото ако не ядат цял ден. 
А сега към рецептата, нужните Ви продукти за днешната рецепта са: 

ПРОДУКТИ 
 - Оризово брашно * можете да го намерите в Пикадили, сектор диетични храни - 6 супени лъжици
- Щипка сода
- Щипка сол
- 4-ри супени лъжици протеин на прах (аз използвам с аромат на ванилов сладолед)
- 150 грама кисело мляко - 1.5 процент
- Чаена лъжица канела
- 1 пакетче ванилия
- Половин ампула ром
- 3 яйца - използвайте само един жълтък и три белтъка

Не се притеснявайте, ако нямате протеин или ром, палачинките стават също добре без тези съставки. 

ПЪЛНЕЖ - мед или в случая аз имах и смокини, вие можете да използвате сироп от агаве, ако имате или някакъв друг плод.

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
Всичко това разбийте в купа с миксер и ще получите консистенцията, която виждате по долу. 

С голяма лъжица без да я препълвате, изсипете консистенцията в тефлонов тиган. Внимавайте да не ги загорите, защото за около половин минута вече трябва да ги обърнете. В момента, в който се появат малки точици на повърхноста на палачинката, започнете да опитвате с шпакулката да я повдигнете. Ще става все по лесно повдигането,когато сместа стегне. Обърете ги няколко пъти след това.

Не прекалявайте с консумацията на оризовите палачинки, все пак колкото и полезни съставки да сме използвали порцията не е за едно наяждане. Във всичко влагайте мярка.

Бон апети :)
Тренер Яна 

P.S Ако имате някоя рецепта, в която използвате така наречените полезни продукти, моля споделете я на сайта или страницата и Ви обещавам да я направя :)


 Следете страницата от FACEBOOK

ТРЕН 2

 FACEBOOK

Трен Яна е отново на линия :)

След един прекрасен уикенд със семейството, прекарано в разходки, празнуване и игри с малката племеничка Илвена се завърнах към ежедневието и мързеливата действителност. :)
Следващата седмица ще празнуваме нейната 2-ра годинка и кръщене. Нямам търпение да видя коя нова думичка е научила освен - Цуска (превод: чушка).

 Изводът, до който стигнах oобаче през тези дни, е че трябва да имаме график. Т.е ако сме решили да тренираме 3,4 или 5 пъти седмично, трябва да знаем в съоветните дни в колко точно часа ще го правим. Аз обичам да тренирам рано сутрин преди всички задължения да ми се стоварят. Но ако оставя тренировката за по-късно през деня, виждам че почвам да я отлагам до безкрай и ми става все по-трудно да я изпълня. Затова от днес съм решила да тренирам по график, точно като войник. 

ТРЕН 2

Нооо, да се върнем към тренировките. Днешната няма да ви лъжа не е от лесните, но затова пък е кратка. Само 12 мин., не се безпокойте все някак ще я издържите : )))

Имаме 6 упражнения:

1. Прескок с лицева стойка
2. Маймунска лицева опора 
3. Напъд ала Джеймс Бонд :)
4. Коремна преса 0
5. Полу-клек с отскок напред и назад
6. Коремна преса - каране на колело 

Използвам онлайн таймер за тренировки - http://www.beach-fitness.com/tabata/
Настройте таймера за 18 рунда с 10 и 30 секунден интервал. Вашата цел е да направите колкото се може повече повторения през 30-те секунди от всяко упражнение. Десете секунди са повече от достатъчни да починете и да се приготвите за следващото упражнение.

Упражнение 1
Прескок с лицева стойка

Заставате в полуклек, на земята слагаме книга или нещо, което можем да прескочим в случая съм използвала гирички. Докато сме в полу-клек ги  прескачаме и се приземяваме отново в полу-клек. Слизаме на земята, като за лицева опора, краката са изпънати, гърба е изправен. Не правим лицева опора, а от тази поза се изправяме и отново прескачаме гиричките. Упражнението натоварва изключително много бедрата.

Упражнение 2 
Маймунска лицева опора

Застанали сме в полу-клек, ръцете са изпънати към земята. От това положение буквално се приземяваме на дланите си. Лактите са изпънати в този момент, колената са под ъгъл. От това положение свеждаме ръцете за лицева опора до колкото можем. Тялото се навежда напред.. Отласкваме се след това от дланните си, отласнете се по-силно, за да може тялото да се изправи по-лесно..

 

Упражнение 3 
Напъд ала Джеймс Бонд :)

Правим напъд, единият крак е издаден напред, коляното е под ъгъл 90 градуса.Задният крак е изпънат назад присвит в коляното, опитвайте се коляното да е възможно най-близко до земята, така натоварването ще е по-силно. Извъртаме торса настрани, ръцете са напред с вплетени пръсти, все едно държите пистолет. Завъртаме ръцете в изходна позиция напред и сменяме краката.

Упражнение 4 
Коремна преса 0

Краката образуват диамант, от тази позиция се спускаме назад, гърба е плътно на постелката, ръцете са изпънати над главата. С помоща на коремните мускули се изправяме и докосваме краката. Не се повдигайте чрез вратът или с помоща на ръцете, стремете се да натоварвате и да се изправяте чрез коремните мускули.

Упражнение 5 
Полу-клек с отскок напред и назад

Заставаме в полу-клек, ръцете са напред. Скачаме една крачка напред, приземяваме се в полу-клек и след това скачаме назад. Това се брои за едно повторение.

Упражнение 6 
Коремна преса - каране на колело

За тази коремна преса заставаме на постелката, изпъваме единият крак напред, другият е свит, тялото е под 45 градуса. Краката са над постелката, реално баланса се осъществява от седалището и от коремните мускули. Десният крак е прав, протягаме лява ръка над десен крак и повтаряме с ляв крак, дясна ръка....

Записвайте колко повторения сте успели да изпълните за всеки 30 секунди. От следващият път и аз ще публикувам своите резултати. :) Пишете ми, ако имате съвети към страницата или с желания какво искате да виждате, повече рецепти, повече тренировки или статии.

Ваш тренер Яна излиза в почивка до края на деня, защото днес се разбих :)

Станете ми приятелче в FACEBOOK